(общая продолжительность тренировки - 60 минут)
Тренировка начинается с занятия "на суше":
10 минут - разминка.
Плавные вращательные движения руками из положения стоя ноги на ширине плеч с постепенным увеличением амплитуды движений:
- обе руки одновременно вперед, затем назад
- попеременное вращение руками вперед - назад
- попеременное вращение руками в противоположном направлении (правая вперед, левая назад и наоборот)
- вращение двумя руками вперед и назад с небольшим подпрыгиванием на месте на каждый цикл вращения руками
10 минут - выполнение упражнений на укрепление мышц плечевого пояса и развитие координации движений:
- "Волна большая",
- "Волна малая",
- Отжимания - локти прижаты к корпусу, локти в стороны
10 минут - выполнение упражнений на укрепление и растяжку мышц ног и корпуса:
- "полуприсед" (сгиб коленей - до угла не более 90 градусов, стопы полностью прижаты к полу, держим спину ровно вертикально, руки в замке за спиной);
- наклоны вперед (ноги на ширине плеч, руки касаются пола перед собой);
- круговые вращения корпуса (руки в замке выпрямлены вверх)
Продолжение тренировки (водная часть)
5 минут - работа ногами на месте с упором в бортик бассейна (руки выпрямлены в локтях).
- Движения ногами: кроль, дельфин, брасс. По 15-20 секунд с перерывами 10-15 секунд
Надели ласты
10 минут - плавание в ластах на ногах: (кроль, дельфин).
- Руки не работают и лежат на доске для плавания (различные положения рук: обе руки на доске; одна рука на доске - другая прижата к корпусу). Голова поднята над водой. Ноги работают "от бедра" - без сгибания в коленях
- Руки выполняют движения брассом. Следим за беспрерывной работой ног "от бедра" - без сгибания в коленях
10 минут - плавание в ластах: ноги - кроль, дельфин; руки - кроль
- По очереди выполняем гребок одной рукой кролем. Смена рук после выполнения 1-3-5 движений. Ноги работают "от бедра" - без сгибания в коленях. При работе ногами дельфином следим на большой амплитудой движений. Два исходных положения: 1) обе руки перед собой, 2) обе руки внизу
Сняли ласты
Завершение тренировки
5 минут - "скольжение" на одном вдохе на груди (на спине).
- Обратить внимание на выполнение сильного отталкивания ногами от бортика. После выполнения отталкивания и до полной остановки руки вытянуты над головой в положении "замок"
Совет: завершать тренировки следует выполнением наименее интенсивных расслабляющих упражнений