Все формы упражнений обычно можно сгруппировать в одну из двух категорий: аэробные или анаэробные.
Анаэробные формы упражнений характеризуются короткими, но интенсивными всплесками движения с высоким усилием. Вы можете выполнять этот тип упражнений только в течение короткого периода времени (0-120 секунд), прежде чем вам нужно будет отдохнуть.
Аэробные упражнения, с другой стороны, отличаются меньшей интенсивностью и большей продолжительностью. Аэробные упражнения могут быть не такими яркими, как анаэробные, но они остаются критическим аспектом спортивных результатов.
Аэробная система является доминирующим источником энергии в спорте и занятиях, длящихся более 3 минут непрерывной активности. Создание большей аэробной базы помогает увеличить анаэробные пороги и повысить эффективность использования энергии.
Регулярные аэробные тренировки, также называемые кардио тренировки, улучшают способность тела дышать и использовать кислород.
Вот только некоторые из положительных изменений, которые происходят в нашем организме под воздействием аэробных тренировок:
1. Увеличение количества митохондрий (небольших структур) внутри мышечные клетки, которые производят энергию из кислорода,
2. Увеличение способности мышц использовать жир в качестве топлива,
3. Увеличение емкости легких,
4. Улучшение объема сердечного удара (количество крови, накачанной с каждым ударом)
Интенсивность (насколько сложно), продолжительность (как долго) и частота (как часто) являются ключевыми факторами, которые необходимо учитывать, когда речь идет об улучшении вашей способности поддерживать аэробную активность.
Аэробная тренировка может состоять из:
- интервальной тренировки (соотношение работы и отдыха 1: 1 или 2: 1). Периоды работы обычно превышают периоды отдыха, и
- непрерывной тренировки, которая поддерживает постоянную интенсивность и длится в обычно более 15 минут.
Примеры аэробных тренировок:
- Плавание (или бег) в течение двух минут при умеренной / высокой интенсивности, затем две минуты при низкой интенсивности (активное восстановление). Продолжительность этой последовательности - 30 минут,
- 30 минут: езда на велосипеде низкой / средней интенсивности, плавание или бег без изменения интенсивности,
- 30-минутная пробежка по пересеченной местности (маршруту, который включает в себя холмы, тем самым время от времени обеспечивая необходимость дополнительных усилий). Без остановки на протяжении пробежки.