Комплекс тренировок для пловцов. Тренируйся самостоятельно!
Далее представлена недельная программа тренировок с примерами выполнения предлагаемых упражнений (смотри примеры выполнения упражнений в Примечаниях)
Концепция
- Не допустить приостановки тренировочного процесса (занятия не реже 2х раз в день)
- Фокус на развитии «слабых зон»
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 3 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Кардио | |||||||
| Вращения руками: | |||||||
| 3 | Дельфин | 4 х 30 | И - 10 сек, О - 30 сек | 50% | 4 | Медленные вращения! | |
| 4 | На спине | 4 х 40 | И - 10 сек, О - 30 сек | 50% | Большая амплитуда | 4 | Средний темп вращений |
| 5 | Дельфин | 4 х 30 | И - 10 сек, О - 30 сек | 50% | 4 | Медленные вращения! | |
| 6 | Кроль | 4 х 40 | И - 10 сек, О - 60 сек | 50% | Большая амплитуда | 4 | Средний темп вращений |
| 7 | Большая волна | 2 х 15 | И - 10 сек, О - 30 сек | 50% | Прямые руки | 2 | Большая волна |
| 8 | |||||||
| 9 | Встряхнуться | 10% | Самостоятельно | 3 | |||
| 10 | Вращения (обе руки вперед) | 2 х 15 | И - 10 сек, О - 20 сек | 70% | Силовое упражнение! | 3 | Вращение рук (МА) Малая амплитуда! |
| 11 | Вращения (обе руки назад) | 2 х 15 | И - 10 сек, О - 20 сек | 70% | Силовое упражнение! | 3 | также назад |
| 12 | Заминка | Самостоятельно | 10 | упражнения на пассивную гибкость | |||
| Продолжительность | Итого: | 40 | (мин) | ||||
1 день (ВЕЧЕР)
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 3 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Ноги | |||||||
| Прыжки: | |||||||
| 2 | На месте из полуприседа | 4 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Руки в замке, спина ровная | 5 | Пример |
| 3 | Из стороны в сторону | 4 х 30 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 6 | Пример | |
| 4 | Полуприсед с прыжками | 4 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 5 | Пример | |
| Силовые упражнения | |||||||
| 5 | Шаги (вперед) | 4 х 10 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 5 | Шаги | |
| 6 | Шаги (назад) | 4 х 10 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Двойное касание пола! | 5 | Шаги (2) |
| 7 | Заминка | Самостоятельно | 10 | упражнения на растяжку ног | |||
| Продолжительность | Итого: | 39 | (мин) | ||||
2 день (УТРО)
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 3 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Руки | |||||||
| Вращения руками: | |||||||
| 2 | Кроль | 4 х 100 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Следить за вращением корпуса | 8 | Пример |
| 3 | В разные стороны | 4 х 100 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Со сменой направления | 8 | Пример |
| 4 | Дельфин (спец) | 4 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 6 | Пример | |
| Силовые упражнения | |||||||
| 5 | Вращения (обе руки вперед) | 8 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 7 | Пример | |
| 6 | Вращения (обе руки назад) | 8 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 7 | ||
| 7 | Заминка | Самостоятельно | 5 | упражнения на пассивную гибкость рук | |||
| Продолжительность | Итого: | 44 | (мин) | ||||
2 день (ВЕЧЕР)
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 3 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Корпус | |||||||
| 2 | Упражнения на пресс (стоя) | 4 х 30 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Держим спину прямо | 6 | Пример подъем прямой ноги |
| 3 | Планка | 4 х 20 сек | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Корпус держим без провисания | 6 | Пример |
| 4 | Упражнения на пресс (стоя) | 4 х 30 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Держим спину прямо | 6 | Пример подъем колена |
| Силовые упражнения | |||||||
| 5 | Вращения рук (в планке - кроль) | 6 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 7 | Пример | |
| 6 | Заминка | Самостоятельно | 3 | гибкость (задняя поверхность бедра) | |||
| 3 | гибкость (растяжка мышц спины) | ||||||
| Продолжительность | Итого: | 34 | (мин) | ||||
3 день (УТРО)
Задания №2 и №3 состоят из нескольких упражнений и выполняются без остановки. Каждое из упражнений состоит из 30 повторений (движений).
Продолжительность каждого задания 5 минут! Упражнения внутри каждого из сетов могут повторятся - это не ошибка! Если выполнив
Упражнение 4 еще не прошло 5 минут, то следует приступить к выполнению Упражнения 1 и так далее по кругу.
Задание №4 состоит из вращательных движений руками каждым стилем плавания (баттерфляй, на спине, брасс и кроль).
Требуется выполнение вращений с максимально высокой амплитудой движений. Темп - средний
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 3 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Кардио | |||||||
| 2 | Сет (1) | 2х5 мин | И-1 мин, О - 3 мин | 50% |
Упр 1 и Упр 4 |
10 |
Упр 1 + Упр 2 + Упр 3 + Упр 4 ... |
| 3 | Сет (2) | 2х5 мин | И-1 мин, О - 3 мин | 50% | Упр 1 и Упр 4 подъем колена! |
10 | Упр 1 + Упр 2 + Упр 3 + Упр 4 ... |
| 4 | Вращения рук (каждый стиль) | 4 х 100 | И - 60 сек, О - 60 сек | 30% | 10 | ||
| 5 | Заминка | Самостоятельно | 3 | упражнения на гибкость | |||
| Продолжительность | Итого: | 36 | (мин) | ||||
Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!
3 день (ВЕЧЕР)
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | 3 | мягкие и медленные движения | ||||
| Основная часть - Кардио | |||||||
| 2 | Сет (1) | 5 мин | О - 3 мин | 50% |
5 мин без |
5 |
Упр 1 (10 раз) + Упр 2 (10 раз) + |
| 3 | Сет (2) | 5 мин | О - 3 мин | 50% | 5 мин без остановки |
5 |
Упр 1 (15 раз) + Упр 2 (10 раз) + |
| 4 | Сет (1) | 5 мин | О - 3 мин | 50% |
5 мин без |
5 |
Упр 1 (10 раз) + Упр 2 (10 раз) + |
| 5 | Сет (2) | 5 мин | О - 3 мин | 50% | 5 мин без остановки |
5 |
Упр 1 (15 раз) + Упр 2 (10 раз) + |
| 6 | Заминка | 7 | упражнения на гибкость | ||||
| Продолжительность | Итого: | 30 | (мин) | ||||
Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!
4 день (УТРО)
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 3 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Кардио | |||||||
| 2 | Сет (1) | 2x5 мин без остановки | И-1 мин, О - 3 мин | 50% |
|
10 |
Упр 1 (20 раз) + Упр 2 (10 раз) + Упр 3 (20 раз) + Упр 4 (10 раз) ... |
| 3 | Сет (2) | 2x5 мин без остановки | И-1 мин, О - 3 мин | 50% | 10 | Упр 1 (20 раз) + Упр 2 (20 раз) + Упр 3 (20 раз) + Упр 4 (20 раз) ... |
|
| 4 | Сет (3) | 5 мин без остановки | 30% | 5 | Упр 1 (20 раз) + Упр 2 (10 раз) + Упр 3 * (20 раз) ... |
||
| 5 | Заминка | Самостоятельно | 5 | упражнения на гибкость | |||
| Продолжительность | Итого: | 33 | (мин) | ||||
* Сет (3) Упражнение 3 - попеременное складывание с касанием рукой противоположной ноги и наоборот
Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!
4 день (ВЕЧЕР)
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 3 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Ноги | |||||||
| 2 | Прыжки на месте | 4 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Руки в замке, спина ровная | 5 | Пример_1, Пример_2 |
| 3 | Отжимания от пола | 4 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 6 | Пример | |
| 4 | Полуприсед с прыжками | 4 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 5 | Пример | |
| 5 | Шаги (вперед) | 4 х 10 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 5 | Шаги | |
| 6 | Наклоны | 4 х 10 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Касание пола рукой, смена ноги через 10 повторений |
5 | Упражнение |
| 7 | Заминка | Самостоятельно | 10 | упражнения на растяжку ног | |||
| Продолжительность | Итого: | 39 | (мин) | ||||
Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!
5 день (УТРО)
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 3 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Руки | |||||||
| 2 | Сет 1 | 2 х 2 мин | И - 30 сек, О - 60 сек | 50% | 6 | Упр_1 (20 раз) + Упр_2 (20 раз) + Упр_3 (20 раз) + Упр_4 (10 раз) ... |
|
| 3 | Вращения | 6 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Малая амплитуда | 6 | Вращение рук (МА) |
| 4 | Сет 2 | 2 х 2 мин | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 6 | Упр_1 (20 раз) + Упр_2 (20 раз) + Упр_3 (20 раз) + Упр_4 (20 раз) ... |
|
| 5 | Вращения (Кроль) | 4 х 100 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Тянемся вперед | 6 | Вращения_кроль |
| 6 | Заминка | Самостоятельно | 10 | упражнения на растяжку ног | |||
| Продолжительность | Итого: | 37 | (мин) | ||||
Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!
5 день (ВЕЧЕР)
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 4 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Корпус | |||||||
| 2 | Упражнения на пресс (стоя) | 4 х 30 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Держим спину прямо | 6 | Пример подъем прямой ноги |
| 3 | Планка | 2 х 20 сек | И - 20 сек, О - 2 мин | 50% | Корпус держим без провисания | 4 | Пример |
| 4 | Упражнения на пресс (стоя) | 4 х 30 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | Держим спину прямо | 6 | Пример подъем колена |
| 5 | Отжимания от пола | 4 х 10 | И - 20 сек, О - 2 мин | 50% | Пример | ||
| 6 | Вращения рук (в планке - кроль) | 4 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 5 | Пример | |
| 7 | Заминка | Самостоятельно | 5 | упражнения на растяжку | |||
| Продолжительность | Итого: | 30 | (мин) | ||||
Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!
6 день (УТРО)
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 3 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Кардио | |||||||
| 2 | Вращение рук (в разные стороны) |
2 х 50 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 4 | Пример | |
| 3 | Большая волна | 2 х 30 | И - 30 сек, О - 60 сек | 50% | 6 | Пример | |
| 4 | Вращение рук (в разные стороны) |
2 х 50 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 4 | Пример | |
| 5 | Упражнение - "пловец" | 2 х 20 | И - 20 сек, О - 60 сек | 50% | 6 | Пример | |
| 6 | Большая волна | 2 х 30 | И - 30 сек, О - 60 сек | 50% | 6 | Пример | |
| 7 | Упражнение на пресс | 2 х 50 | И - 30 сек | 50% | 6 | Пример | |
| 8 | Заминка | Самостоятельно | 5 | упражнения на растяжку | |||
| Продолжительность | Итого: | 40 | (мин) | ||||
Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!
6 день (ВЕЧЕР)
| № | Задание | Кол-во | Интервал (И)/ отдых (О) | Усилие (% от мах) |
Внимание | (мин) | Примечание |
| 1 | Разминка | Самостоятельно | 4 | мягкие и медленные движения | |||
| Основная часть - Кардио | |||||||
| 2 | Упор лежа, смена ног прыжком | 4 х 12 | И - 20 сек, О - 2 мин | 50% | 5 | Пример | |
| 3 | Пресс | 2 х 20 | И - 20 сек, О - 2 мин | 50% | 4 | Пример | |
| 4 | Наклоны (на одной ноге) | 4 х 10 | И - 20 сек, О - 1 мин | 50% | 5 | Пример | |
| 5 | Отжимания от пола | 4 х 10 | И - 20 сек, О - 2 мин | 50% | 5 | Пример | |
| 6 | Пресс | 4 х 15 | И - 20 сек, О - 1 мин | 50% | 5 | Пример | |
| 7 | Заминка | Самостоятельно | 5 | упражнения на растяжку | |||
| Продолжительность | Итого: | 33 | (мин) | ||||
Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!
Также рекомендуем следить за международным опытом тренировок в домашних условиях!
