Московская школа плавания
График работы:
#
Быстро учим плавать
Учим быстро плавать

Сухое плавание (дома)

Комплекс тренировок для пловцов. Тренируйся самостоятельно!

Далее представлена недельная программа тренировок с примерами выполнения предлагаемых упражнений (смотри примеры выполнения упражнений в Примечаниях)

 

 

 

Концепция

  • Не допустить приостановки тренировочного процесса (занятия не реже 2х раз в день)
  • Фокус на развитии «слабых зон»

 

Снимок экрана 2020-03-29 в 00.51.27

Для выполнения заданий рекомендуется надеть спортивную обувь
В графе Примечания для ряда заданий приведены видео ролики с примерами выполнения
 
И - (интервал  - хх сек/мин) - означает промежуток времени между упражнениями в заданиях,
О - (отдых - хх сек/мин) - означает временной интервал между заданиями
 
 
 
 
 
1 день (УТРО)
Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка       Самостоятельно 3  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Кардио            
  Вращения руками:                                                                                                                     
3     Дельфин 4 х 30 И - 10 сек, О - 30 сек 50%   4 Медленные вращения!
4     На спине 4 х 40 И - 10 сек, О - 30 сек 50% Большая амплитуда 4 Средний темп вращений
5     Дельфин 4 х 30 И - 10 сек, О - 30 сек 50%   4 Медленные вращения!
6     Кроль 4 х 40 И - 10 сек, О - 60 сек 50% Большая амплитуда 4 Средний темп вращений
7 Большая волна 2 х 15 И - 10 сек, О - 30 сек 50% Прямые руки 2 Большая волна
8              
9 Встряхнуться     10% Самостоятельно 3  
10 Вращения (обе руки вперед) 2 х 15 И - 10 сек, О - 20 сек 70% Силовое упражнение! 3 Вращение рук (МА) Малая амплитуда!
11 Вращения (обе руки назад) 2 х 15 И - 10 сек, О - 20 сек 70% Силовое упражнение! 3 также назад
12 Заминка       Самостоятельно 10  упражнения на пассивную гибкость
               
   Продолжительность         Итого: 40  (мин)
               

 

1 день (ВЕЧЕР)

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка        Самостоятельно 3  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Ноги            
  Прыжки:                                                                                                                     
2     На месте из полуприседа 4 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%  Руки в замке, спина ровная 5  Пример
3     Из стороны в сторону 4 х 30 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   6  Пример
4     Полуприсед с прыжками 4 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   5  Пример
  Силовые упражнения            
5 Шаги (вперед) 4 х 10 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   5   Шаги
6 Шаги (назад) 4 х 10 И - 20 сек, О - 60 сек 50%  Двойное касание пола! 5   Шаги (2)
7 Заминка        Самостоятельно 10  упражнения на растяжку ног
               
   Продолжительность         Итого: 39  (мин)
               

 

2 день (УТРО)

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка        Самостоятельно 3  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Руки            
  Вращения руками:                                                                                                                     
2     Кроль 4 х 100 И - 20 сек, О - 60 сек 50%  Следить за вращением корпуса 8  Пример
3     В разные стороны 4 х 100 И - 20 сек, О - 60 сек 50%  Со сменой направления 8  Пример
4     Дельфин (спец) 4 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   6  Пример
  Силовые упражнения            
5 Вращения (обе руки вперед) 8 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   7   Пример
6 Вращения (обе руки назад) 8 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   7   
7 Заминка        Самостоятельно 5  упражнения на пассивную гибкость рук
               
   Продолжительность         Итого: 44  (мин)
               

 

2 день (ВЕЧЕР)

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка        Самостоятельно 3  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Корпус            
2     Упражнения на пресс (стоя) 4 х 30 И - 20 сек, О - 60 сек 50%  Держим спину прямо 6  Пример подъем прямой ноги
3     Планка 4 х 20 сек И - 20 сек, О - 60 сек 50%  Корпус держим без провисания 6  Пример
4     Упражнения на пресс (стоя) 4 х 30 И - 20 сек, О - 60 сек 50% Держим спину прямо 6 Пример подъем колена
  Силовые упражнения            
5 Вращения рук (в планке - кроль) 6 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   7   Пример
6 Заминка        Самостоятельно 3  гибкость (задняя поверхность бедра)
            3  гибкость (растяжка мышц спины)
   Продолжительность         Итого: 34  (мин)
               

 

3 день (УТРО)

Задания №2 и №3 состоят из нескольких упражнений и выполняются без остановки. Каждое из упражнений состоит из 30 повторений (движений). 
Продолжительность каждого задания 5 минут! Упражнения внутри каждого из сетов могут повторятся - это не ошибка! Если выполнив
Упражнение 4 еще не прошло 5 минут, то следует приступить к выполнению Упражнения 1 и так далее по кругу.

Задание №4 состоит из вращательных движений руками каждым стилем плавания (баттерфляй, на спине, брасс и кроль).
Требуется выполнение вращений с максимально высокой амплитудой движений. Темп - средний

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка        Самостоятельно 3  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Кардио            
2     Сет (1) 2х5 мин  И-1 мин, О - 3 мин 50%

Упр 1 и Упр 4
подъем прямой ноги!

10

 Упр 1 + Упр 2 + Упр 3 + Упр 4 ...
 3     Сет (2) 2х5 мин  И-1 мин, О - 3 мин 50% Упр 1 и Упр 4
подъем колена!
10  Упр 1 +  Упр 2 + Упр 3 + Упр 4 ...
               
4 Вращения рук (каждый стиль) 4 х 100 И - 60 сек, О - 60 сек 30%   10  
5 Заминка        Самостоятельно 3  упражнения на гибкость
               
   Продолжительность         Итого: 36  (мин)
               

 

Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!
 

3 день (ВЕЧЕР)

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка         3  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Кардио            
2     Сет (1) 5 мин  О - 3 мин 50%

5 мин без
остановки

5

 Упр 1 (10 раз) + Упр 2 (10 раз) +
Упр 1 (10 раз) + Упр 4 (10 раз) ....

 3     Сет (2) 5 мин  О - 3 мин 50% 5 мин без
остановки
5

 Упр 1 (15 раз) + Упр 2 (10 раз) +
Упр 1 (15 раз) + Упр 2 (10 раз) ...

4     Сет (1) 5 мин  О - 3 мин 50%

5 мин без
остановки

5

 Упр 1 (10 раз) + Упр 2 (10 раз) +
Упр 1 (10 раз) + Упр 4 (10 раз) ....

5     Сет (2) 5 мин  О - 3 мин 50% 5 мин без
остановки
5

 Упр 1 (15 раз) + Упр 2 (10 раз) +
Упр 1 (15 раз) + Упр 2 (10 раз) ...

6 Заминка         7  упражнения на гибкость
               
   Продолжительность         Итого: 30  (мин)
               

Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!
 

4 день (УТРО)

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка        Самостоятельно 3  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Кардио            
2     Сет (1) 2x5 мин без остановки  И-1 мин, О - 3 мин 50%

 

10

 Упр 1 (20 раз) + Упр 2 (10 раз) +
Упр 3 (20 раз) + Упр 4 (10 раз) ...
 3     Сет (2) 2x5 мин без остановки  И-1 мин, О - 3 мин 50%   10  Упр 1 (20 раз) +  Упр 2 (20 раз) +
Упр 3 (20 раз) + Упр 4 (20 раз) ...
4     Сет (3) 5 мин без остановки    30%   5 Упр 1 (20 раз) + Упр 2 (10 раз) + 
Упр 3 * (20 раз) ...
5 Заминка        Самостоятельно 5  упражнения на гибкость
               
   Продолжительность         Итого: 33  (мин)
               

* Сет (3)  Упражнение 3 - попеременное складывание с касанием рукой противоположной ноги и наоборот 

Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!

 

4 день (ВЕЧЕР)

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка        Самостоятельно 3  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Ноги            
                                                                                                                        
2   Прыжки на месте 4 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%  Руки в замке, спина ровная 5  Пример_1, Пример_2
3   Отжимания от пола 4 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   6  Пример
4   Полуприсед с прыжками 4 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   5  Пример
5   Шаги (вперед) 4 х 10 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   5   Шаги
6   Наклоны  4 х 10 И - 20 сек, О - 60 сек 50% Касание пола рукой,
смена ноги через 10 повторений 
5   Упражнение
7 Заминка        Самостоятельно 10  упражнения на растяжку ног
               
   Продолжительность         Итого: 39  (мин)
               

Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!

 

5 день (УТРО)

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка        Самостоятельно 3  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Руки            
                                                                                                                        
2   Сет 1 2 х 2 мин И - 30 сек, О - 60 сек 50%   6  Упр_1 (20 раз) + Упр_2 (20 раз) +
 Упр_3 (20 раз) + Упр_4 (10 раз) ...
3   Вращения 6 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50% Малая амплитуда 6 Вращение рук (МА)
4   Сет 2 2 х 2 мин И - 20 сек, О - 60 сек 50%   6 Упр_1 (20 раз) + Упр_2 (20 раз) +
 Упр_3 (20 раз) + Упр_4 (20 раз) ...
5   Вращения (Кроль) 4 х 100 И - 20 сек, О - 60 сек 50%  Тянемся вперед 6  Вращения_кроль
6 Заминка        Самостоятельно 10  упражнения на растяжку ног
               
   Продолжительность         Итого: 37  (мин)
               

Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!

 

5 день (ВЕЧЕР) 

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка        Самостоятельно 4  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Корпус            
2     Упражнения на пресс (стоя) 4 х 30 И - 20 сек, О - 60 сек 50%  Держим спину прямо 6  Пример подъем прямой ноги
3     Планка 2 х 20 сек И - 20 сек, О - 2 мин 50%  Корпус держим без провисания 4  Пример
4     Упражнения на пресс (стоя) 4 х 30 И - 20 сек, О - 60 сек 50% Держим спину прямо 6  Пример подъем колена
5    Отжимания от пола           4 х 10  И - 20 сек, О - 2 мин 50%      Пример
6 Вращения рук (в планке - кроль) 4 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   5   Пример
7 Заминка        Самостоятельно 5  упражнения на растяжку
               
   Продолжительность         Итого: 30  (мин)
               

Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!

 

6 день (УТРО)

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка        Самостоятельно 3  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Кардио            
2  Вращение рук (в разные
стороны)
        2 х 50                  И - 20 сек, О - 60 сек 50%                                                     4  Пример
3  Большая волна 2 х 30 И - 30 сек, О - 60 сек 50%   6  Пример
4   Вращение рук (в разные
стороны)
2 х 50 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   4  Пример
5   Упражнение - "пловец" 2 х 20 И - 20 сек, О - 60 сек 50%   6  Пример
6   Большая волна 2 х 30 И - 30 сек, О - 60 сек 50%   6  Пример
7  Упражнение на пресс           2 х 50                                      И - 30 сек         50%   6  Пример
   8 Заминка       Самостоятельно 5 упражнения на растяжку
   Продолжительность         Итого: 40  (мин)
               

Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!

 

6 день (ВЕЧЕР)

Задание Кол-во Интервал (И)/ отдых (О) Усилие
(% от
мах)
Внимание (мин) Примечание
1 Разминка        Самостоятельно 4  мягкие и медленные движения          
  Основная часть - Кардио            
2     Упор лежа, смена ног прыжком 4 х 12 И - 20 сек, О - 2 мин 50%   5  Пример
3     Пресс 2 х 20 И - 20 сек, О - 2 мин 50%   4  Пример
4     Наклоны (на одной ноге) 4 х 10 И - 20 сек, О - 1 мин 50%   5  Пример
5    Отжимания от пола     4 х 10  И - 20 сек, О - 2 мин 50%   5  Пример
6    Пресс 4 х 15 И - 20 сек, О - 1 мин 50%   5  Пример
7 Заминка        Самостоятельно 5  упражнения на растяжку
               
   Продолжительность         Итого: 33  (мин)
               

Внимание: Рекомендуется не игнорировать выполнение упражнений на гибкость (растяжку) в конце занятий!

 

 

Также рекомендуем следить за международным опытом тренировок в домашних условиях! 

 

Записаться на занятие

Просто оставьте Ваши данные и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!

 

 
- кратко опишите Ваш уровень умения умения плавать
Ознакомлен с пользовательским соглашением
Телефон:
Адрес:
Москва

Вся представленная на сайте информация носит информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой
Телефон:
Яндекс.Метрика Top.Mail.Ru