Несомненно, одно из наиболее распространенных заболеваний, связанных с бегом, - синдром боли в колене или надколенно-бедренной кости. Этот недуг может помешать вашей тренировке или вовсе оставить вас в стороне от спорта.
Боль, связанная с коленом бегуна, расположена под, немного выше или ниже коленной чашечки. Боль может усиливаться при беге в гору, вниз или вверх и вниз по лестнице. В худшем случае колено может опухнуть.
Термин, используемый для описания ряда проблем с коленом, колено бегуна часто возникает из-за увеличения пробега.
«Многие из этих травм возникают в результате проблем с движением или подвижностью бедра или нижней части спины», «Или это может быть проблема нестабильности из-за недостатка основного взаимодействия. Если у вас есть дисбаланс, который вызывает нестабильность ноги, это может быть проблема контроля бедра».
Действительно, дисбаланс сил и подвижности будет оказывать большее влияние на организм при увеличении пробега, что приводит к таким проблемам, как колено бегуна. Дилемма заключается в том, что вы часто не будете знать, что у вас есть эти дисбалансы, пока ваше колено не начнет вас пилить. На этом этапе становится важным отступить и определить, где возникла травма.
Лечение и профилактика колена бегуна
Когда дело доходит до лечения, что важно отследить основную причину боли и сосредоточиться на ее устранении. Исследования показывают, что стабилизация кинетической цепи посредством силовой работы может творить чудеса с точки зрения уменьшения боли, связанной с коленом бегуна. Например, одно исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, направило 19 участников с ПФПС через восьминедельную программу по укреплению тазобедренного сустава. В конце исследования участники сообщили о значительном улучшении боли и функции колена. Другое исследование, проведенное в Университете Кентукки, показало, что переобучение походки можно использовать для уменьшения симптомов ПФПС. Проводя группу бегунов с PFPS через восемь занятий по переподготовке походки, исследователи работали над всем: от внутреннего вращения бедра до тазового падения в надежде улучшить механику бедра и уменьшить боль. После тренинга участники сообщили о значительном уменьшении боли, и были замечены улучшения в механике бега. Даже если вы никогда не сталкивались с коленом бегуна, планы лечения, направленные на укрепление и стабилизацию тела посредством переподготовки, также служат профилактическими мерами. Конечно, каждый раз, когда вы укрепляете ядро и бедра, вы увеличиваете свои шансы избежать длинного списка потенциальных травм. Еще одна важная профилактическая мера: просто прислушивайтесь к своему телу и отступайте, если вас что-то беспокоит. «Если вы чувствуете острую боль или стреляете болью, вам может потребоваться остановиться и проверить осанку».
Если вы принимаете все профилактические меры и по-прежнему сталкиваетесь с проблемами, стоит назначить встречу с физиотерапевтом, чтобы определить основную причину боли, прежде чем она превратится в полномасштабную травму.
«Особенно, если это происходит каждый раз, когда вы бегаете, обязательно позаботьтесь об этом, прежде чем станет хуже», «Это будет стоить меньше с точки зрения денег на физиотерапию, и [вы будете меньше брать на себя] время бега в долгосрочной перспективе».
Упражнения для укрепления бедра
Вот несколько наиболее часто назначаемых упражнений физиотерапевтов и тренеров, чтобы помочь бегунам укрепить свои бедра и основную область. Эти движения могут помочь спортсменам избежать колена бегуна.
Раскладушки: лягте на правую сторону и согните колени примерно под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, медленно поднимите левое колено, чтобы «открыть раскладушку». Сделайте паузу, а затем опустите колено, чтобы «закрыть раскладушку». Повторите 10-15 раз с каждой стороны.
Подробнее: 3 упражнения для спины и бедер для бегунов
Мост: лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Медленно приподнимите задницу над землей, держите спину прямо, занимая поясницу и ягодицы. Задержитесь на 10 секунд и опустите ваше тело обратно вниз. Повторите семь до 10 раз.
Планка: встаньте в положение отжимания, но опустите вниз, чтобы поддерживать свое тело предплечьями. Держите спину прямо, а зад прикладывайте к телу, борясь с желанием согнуться в талии. Задержитесь на 30 секунд и повторите четыре раза.
Боковые подъемы ног: лягте на правую сторону, держа ноги прямо. Поднимите левую ногу в воздух как можно дальше, а затем опустите назад. Повторите 15 раз с каждой стороны.
Собака-птица: на четвереньках поднимите правое колено и левую руку от земли, собрав их вместе под своим телом. После этого движения одновременно вытяните правую ногу назад за спиной, а левую руку впереди. Повторите 15 раз и поменяйте стороны.